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第九章 训练计划（第2页）

2、脚指头:如果你的大脚指很长，那对不起，你注定跳不高。

因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度，并且也影响到了落地的弹性，真是悲剧。

3、后跟肌腱:再看你脚跟后上，向上生长的那根肌腱，如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚。

那恭喜你，你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样跳跃，这点从很多nba弹跳大王身上一眼可以看出来。

总而言之，无论在nba还是cba，球员少年时参加篮球队，教练都会先为你进行一次“摸骨”

检测，他们会很猥琐地摸遍你的腰部往下位置。

这里的“摸骨”

，指的就是检测你的身体天赋。

如果身体天赋好，你才有进行篮球训练的资格。

否则就算在民主自由的美国，你也会被教练劝退，就算最后让你加入了篮球队，也不会给你上场机会，权当让你跟着球队锻炼身体，因为你没天赋。

黑人的身体素质是黄白黑三个人种里最好的，这已经是公认的事实，也是科学研究后的结论。

黑人的肌腱中白肌纤维丰富，比白人和黄色人种要多。

而肌腱中的白肌纤维是直接影响到爆发力的，虽然后天的锻炼也能增加速度和弹跳，但相对职业球员来说，这点增长还不够看。

特别是大部分运动都需要的速度和爆发力，普通人即便再努力训练，难道就能把百米速度练到11秒以内吗？

nba的后卫个个都是一等好手，先天条件就是好的让你没话说。

那些速度快的球员，比如吴皇这个球队里折返跑唯一跑进11秒的怪胎，小腿的肌肉纤维就很长，他在体侧时，小腿一用力，肌肉群一条条的，美感十足。

大学短跑队听说以后，几次跑到弗洛伊德这边要人，打算把吴皇培养成世界上第一个跑进10秒以内的黄种人。

吴皇的力量训练一共分两部分，“速度”

和“爆发力”

，两项训练各有四组不同的方式，每周要进行四次力量训练，初期阶段，每次力量训练的时间为60分钟。

美国著名篮球训练师有句很著名的话：“全场48分钟内，你触球并使用上肢的时间可能占全部时间的四分之一都不到，但在48分钟内你无时无刻都需要使用你的双腿”

，下肢力量的重要性可见一斑。

首先是速度训练，主要进行“横向单脚跳”

、“阻力衝刺跑”

、“弓箭步跳”

、“负重高抬腿跑”

。

“横向单脚跳”

能增加侧边的变向、减速度转化能力，使球员的敏捷性增加。

说白了就是让你的起速快，减速快，球员突破时的急停急起，往往是最直接有效的过人方式。

“阻力衝刺跑”

主要训练加速度、减速度以及腿部侧面肌群，增加敏捷的变向能力和肌肉耐力，增强爆发力。

这种训练是所有后场球员必须进行的训练，能显著增加跑动中的对抗能力、增加身体平衡性。

“弓箭步跳”

用来练习腿部肌肉和臀部肌肉，同时也在追求爆发力，这是短跑选手进行力量训练的经典动作之一，篮球场上的后卫也使用这种训练方式，它对绝对速度的提升。

“负重高抬腿跑”

也是为了增强腿部力量，能够扩大步幅，提高柔韧和协调性。